面对初老
「当身体开始出现改变，我们该怎么理解『初老』这件事？」
年过三十之后，开始听到身边各种进入「初老」的声音。最明显的感觉就是代谢变慢，「体重」变得不易控制。另一个明显的差别就是下滑的体力，年轻时的我担任住院医师值班，熬夜隔天都还是精神奕奕，但三十岁后熬夜值班，常常需要一周后精神体力才能恢复。
初老的身体保健
谈到身体开始退化，华人总是直觉身体缺了什么，想用保健品来补身，如脑雾就吃鱼油，关节卡卡就补钙，加上各种维他命⋯⋯。然而，这种「补一补」的思维模式，其实隐藏着健康风险。
步入中年后如果已在服用慢性病药，加上五花八门的保健品，对身体与心理都是负担。最近的医学期刊也在讨论「营养品过量」的问题，提到水溶性维生素（如维生素C或B群）很安全，吃多了顶多从尿液排除，但研究发现如果每天补，身体长期处于「超标」状态，不见得是好事。所以，面对初老，首先不是自己充当医师，乱开保健品处方，而是要以身体的需求作为考量。
检视初老的四大指标
黄柏尧医师建议，大家可以从四大面向来观察初老的指标：「认知力」、「记忆力」、「活动力」和「恢复力」。
在「认知力」上，很多人发现自己背英文单字不如以前快，或是转头就忘记要拿什么，开始担心是否与失智有关。根据医学研究，人的「短期记忆」确实从三十岁左右就会开始下降，但是随着年纪增长，「理解力」其实会持续上升。
举个例子，如果你教长辈玩类似麻将的桌游，从没打过麻将的人，可能学得较慢；但打过麻将的人，可以将新规则连结到旧经验，上手速度就非常快。中年的脑力保养，不像学生时代死记硬背，而是善用「联想」与「谐音」，连结新资讯与旧经验。
现代人每天接受巨量的资讯轰炸，被迫过着快节奏的生活，让大脑随时处于紧绷状态，根本没有时间真正休息。另外，久坐办公室的生活型态，也让现代人活动力大幅缩水，直接影响体力与肌耐力。
随着年纪增长，难免罹患慢性病，若平常不运动，甚至从不爬楼梯，极可能错失发现心衰竭、肾功能下滑、肝功能出问题的警讯。因此，中年过后更要维持规律的运动生活，才能掌握自己的健康状况，警觉宝贵的就医良机。
四个生活处方笺逆转初老
大部分初老症状可以逆转，或延缓下滑速度，从四个生活处方笺：饮食、运动、睡眠与人际关系着手，一起改善身体。
- 健康饮食与间歇性断食：健康饮食首推地中海饮食(注)，为目前医学界认可对人最有帮助的饮食作法。另外也可以采用「间歇性断食」，如最基本的「12-12 断食」（一天有12 小时不进食），戒掉宵夜就做得到了，能帮助身体启动清除废弃物的机制。
- 运动重在持续：「超慢跑」是非常好的选择，在家就能做，重点是持续性。除此之外，三十岁之后肌肉量下降，一定要加入「重训」来维持肌肉量，同时可稳定血糖和平衡感。
- 睡眠与咖啡因：建议每天睡满6-8 小时，但不是睡越久越好。咖啡因摄取控制在400mg（约2-3 杯）以内，建议下午两点后不要喝，以免干扰大脑休息机制。
- 人际关系的解药：这点常被忽略，但研究显示「人际网络」对抗老的重要性不亚于饮食和运动。现代人虽然网路通联方便，但真实的互动却变少了，因此要积极建立真实、面对面的人际连结，使心理得以放松与支持，才是抗老最好的良药。
面对初老，我们不需要恐慌，也不需要急着吃营养品。透过正确的生活型态调整，并在人际关系中找到归属感，依然可以优雅地与时间共处。
(注：以大量蔬菜、水果、全谷类、豆类与橄榄油为主，适量摄取鱼类与坚果，少吃红肉与加工食品，是一种强调天然、均衡的饮食方式。 )
关于「初老」，你应该知道⋯⋯
老年医学科黄柏尧医师
Ｑ：感受到认知、记忆、活动力与恢复力逐渐下降时，如何区别是「生病」或「老化」？
Ａ：这是临床上很常见也很重要的问题。建议只要发觉当前的身体状态，和半年前或一年前相比出现明显差别，就值得做一次医疗评估或基本检查。若检查后各方面仍在正常范围，表示还未进入生病状态，但功能已开始退化，反而成为及早介入、调整生活型态的好时机。
此外，身体功能要常使用，才能感觉到变化。例如平常不爬楼梯，很难察觉活动力是否下降；曾经有人误将喘气误以为是老化，最后才发现已是严重疾病。
认知与恢复力的评估关键不在于和别人比，而是和自己过去的状态相比。如果在短时间内有明显下降或退步速度异常，就应及早就医。
◆ 主持人◎ 黄瑽宁
◆ 文章转自好消息月刊，培根已获授权发布
